Heb je weleens gekeken naar een koe die aan het herkauwen is? Wat een mooi, ontspannen beeld hé? Het toonbeeld van mindfulness
Voor een koe is herkauwen gezond. Op die manier verkleint ze en verteert ze haar voedsel en krijgt ze er de energie uit die ze nodig heeft.

Maar voor jou…. Jij gaat herkauwen als je teveel op je bordje hebt. Dan lukt het niet om situaties of voorvallen te verteren.

Piekeren heet dat.

Als je vaak je gedachten herkauwt, vreet dat langzaam maar zeker aan je gezondheid. Je slaapt slechter. Het kost je veel energie. En focussen op echt belangrijke zaken lukt haast niet. Precies het tegengestelde van die ontspannen koe in dat weiland.

In dit artikel laat ik je zien waarom gedachten herkauwen slecht voor je is. En ik geef je 3 tips die je helpen om te ontspannen. Plus onderaan de pagina een cadeautje waarmee je direct rust in je hoofd krijgt. Lees dus snel verder…

Waarom herkauwen wij onze gedachten

Wil jij ook de deelgrootte van je gedachten verkleinen? De woorden verkleinen en verteerbaar maken… Nee vast niet, je wilt jouw probleem verkleinen.

Door over situaties na te denken en nog eens te overdenken geloof je dat je controle krijgt over gebeurtenissen die zijn geweest en die nog moeten komen. Je gaat in gedachte na wat je had kunnen doen zodat je bij de volgende keer het beter doet. Je zoekt naar een oplossing voor het probleem waar je denkt tegenaan te gaan lopen.

Niets mis mee zou je zeggen. Totdat je gaat herkauwen en het piekeren wordt. Dit gebeurt heel vaak als je teveel op je bordje hebt en je (werk)stress of misschien wel een burn-out hebt. Je komt dan niet meer tot de oplossing maar blijft er maar over nadenken. Het kost heel veel energie en je komt uiteindelijk nergens. In tegenstelling tot het herkauwen van de koe kost het je energie, komt steeds dezelfde gedachte boven en haal je er geen voeding meer uit die je nodig hebt voor je oplossing. En net zoals de koe dit herkauwen moet doen, ga ook jij dit herkauwen van gedachten tot je gedrag maken.

Wat Katie overkwam kan ook jou overkomen

Katie* is een hard werkende moeder die van haar werk houdt. Op een dag zat ze voor de computer en begreep maar niet wat er gebeurde. Ze was kwaad op haar collega, ‘ze is vast en zeker de boel aan het saboteren’. Ze was gefrustreerd. Daarom ging ze even aan de frisse lucht een wandeling maken. Tijdens haar wandeling raasden allerlei gedachten door haar hoofd. Ze maakte zich zorgen en zocht naar oplossingen. Die vond ze maar niet. Onbewust had Katie een uur gewandeld, een schok ging door haar heen toen ze zag dat het al 10:30 uur was. “Hoe kan ik nu de deadline nog halen” dacht Katie en ze zocht in haar hoofd weer naar een oplossing.

Om 11 uur besloot Katie ermee te stoppen. Aan haar leidinggevende schreef ze ‘het lukt me vanochtend niet, ik maak maar fouten en ik heb al weken ontzettende hoofdpijn, hierdoor kan ik me niet concentreren. Ik ga even naar de dokter’. Tijdens het bezoek bij de huisarts kreeg Katie het advies om bij te tanken en thuis te blijven. Ze nam twee weken vakantie om bij te tanken. Tijdens haar vakantie zat Katie te piekeren. Haar hoofd bleef maar malen, er waren teveel dingen die moesten, en zorgen die ze niet aan de kant kon zetten. Ze kon al weken niet goed meer slapen. Katie heeft zich uiteindelijk ziek gemeld.

Wat is piekeren

Volgens de Dikke van Dale is piekeren: Ingespannen denken en bezorgd peinzen – tobben.
Volgens Loesje is piekeren brainstormen in je eentje.

Piekeren is herhaald (en vaak negatief) denken.

Je kunt blijven denken over gebeurtenissen in het verleden bijvoorbeeld ruzie met je kinderen of op het werk.

Je kunt ook blijven denken over dingen die nog gaan gebeuren bijvoorbeeld de presentatie op het werk ‘wat als ik niet uit mijn woorden kom, wat als er lastige vragen worden gesteld en ik geen antwoord weet’.

En meestal is het een combinatie van die twee. En dit gebeurt er in je hoofd: je hebt steeds terugkerende gedachten, je zoekt naar antwoorden en je creëert chaos.
Je blijft in een cirkel draaien omdat je denkt dat je met erover na te denken het antwoord voor je probleem vindt, maar dit gebeurt niet.

“Je blijft in gedachtencirkels draaien”

Wat zeer zeker gebeurt, is dat de dag om is en je nog op de ene plek zit waar je die ochtend bent gaan zitten en alles om je heen vergeten bent. Katie heeft dit piekeren een jaar lang gedaan, ze had een burn-out en bleef maar in gedachtencirkels draaien. En deze verergerden de burn-out weer tot aan een depressie toe. Is iets overdenken dan slecht?

Iets overdenken is helemaal niet erg, zelfs goed

We hebben pieker momenten nodig. Er zijn ook positieve effecten.

De positieve effecten zijn:

• dat je over een probleem en de oplossing nadenkt mits je de juiste vraag formuleert
• dat sommige gedachten je waarschuwen en je behoeden

Maar dagen achter elkaar blijven overdenken zonder daar een rem op te zetten kan ervoor zorgen dat je het tot een gewoonte maakt. En overal waar ‘te’ voor staat is niet altijd goed. En zo beland je van te veel, te lang overdenken in ziekmakend piekeren.

Waardoor piekeren ziek maakt

Piekeren verhoogt veelal je stress niveau en verergert zo je burn-out, je angstklachten en kan leiden tot een depressie.

Heel veel mensen met een verhoogd stressniveau blijven gevangen in hun (negatieve) gedachten. Het is alsof je willoos bent en te weinig energie hebt om te stoppen met piekeren.
Een effect van piekeren is dat het heel veel energie kost. Je hersenen raken overwerkt en daarbij vaak ook overprikkeld. Bij piekeren kun je geen innerlijk rust meer vinden, je blijft dag en nacht denken. Vaak zijn dit gedachten over negatieve ervaringen of thema’s waar we bang voor zijn. En als je het antwoord hebt dan is het meestal een afkeurend antwoord waardoor je weer hierover begint te piekeren.

Wat je als piekeraar niet beseft, is dat je met het overpeinzen – tobben en alsmaar na blijven denken, geen antwoorden vindt op waarom je dit weer kon overkomen, wat morgen tijdens het gesprek met de collega gaat gebeuren, waarom je steeds meer stress hebt en hoe lang de burn-out nog duurt. Het is wel een ‘waarom’ je stress alsmaar toeneemt.
Het piekeren wakkert het sympathisch systeem (het hormoon gaspedaal) in je hoofd aan waardoor het parasympatisch systeem (de rem) zijn werk niet kan doen. Er is geen balans meer in je hormoonhuishouding van activeren en deactiveren. Je stress neemt toe.

Hierdoor kan het chronische stress worden en dan lukt het je vaak niet om de gedachten te remmen. Je zit in een herkauw cirkel. Je wilt stoppen en vervolgens begin je te piekeren over je piekeren.

“Bij een chronische stress heb je heel veel rust nodig. Piekeren zorgt ervoor dat je deze rust niet krijgt”.

Is ingespannen denken en bezorgd peinzen – tobben dan ziekmakend? Ja, vooral door de ruminerende gedachten en de negatief gedachten. Deze zorgen voor stress, verergeren je burn-out en angstklachten en kunnen ervoor zorgen dat je een depressie krijgt. Maar je kunt het piekeren aanpakken

Piekeren aanpakken is makkelijk…. als je weet hoe

Katie kreeg de diagnose burn-out. De dagen vlogen om en als ik aan Katie vraag ‘wat heb je het eerste jaar gedaan dan krijg ik als antwoord ‘ik weet het niet, met vlagen kan ik me nog iets herinneren’. ‘Wat ik wel weet is dat ik me in het begin vooral zorgen maakte dat het werk niet goed was afgerond, en dat mijn collega’s overwerkt raakten met mijn werk erbij.

Ze raakte door dit gepieker snel overprikkeld, ook kon ze niet slapen gedachten hielden haar wakker. Dag in dag uit. Tenslotte werd Katie depressief. Ze kon het piekeren maar niet stoppen, hoe zeer ze ook haar best deed. Bij Katie was het piekeren een gedrag geworden.

“Het werd een vaardigheid, een aangeleerd gedrag”.

Voor een vaardigheid te ontwikkelen moet je heel vaak en veel oefenen. En dit is ook hoe je aan het overmatig piekeren komt. Je hebt het je aangeleerd. Heel vaak gebeurt dit onbewust.

Wil je ervan afkomen dan dien je het aangeleerd piekeren weer af te leren. Het is immers een gewoonte gedrag. En dit is niet op één week afgeleerd. Hoe lang zou Katie al aan het tobben zijn? Eén jaar, twee jaar… of langer? Dat heb je niet weer zo een twee drie terug naar nul!

Afhankelijk van de situatie van een persoon duurt een gedragsverandering tussen 18 dagen en 66 dagen (De uitkomst komt uit een onderzoek naar gedragsverandering van Philippa Lally).

Wat kun je eraan doen

Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar piekeren waarbij er hele goede resultaten zijn bij mensen met een burn-out en depressie. Katie ging op zoek naar hulp omdat zij bemerkte dat het piekeren haar herstel in de weg zat. En ze kwam zo bij mij terecht. We startten het 9 stappen traject ‘van burn-out naar werkplezier’ op. De eerste stap is het piekeren beperken.

Onderstaand heb ik voor jou 3 tips om alvast je piekeren te beperken:

Tip 1 Maak ze concreet

Maak van je abstracte gedachte een concrete gedachte. Om geen gewende van je piekeren te maken is het van belang om de juiste vraag te formuleren. Geen waarom vraag (abstract) maar een hoe of wat vraag (concreet).

Een waarom vraag zorgt ervoor dat steeds weer een waarom op het waarom komt. Je blijft dan herkauwen. Maak van deze waarom vraag een hoe of wat vraag. Door hoe te vragen ga je na wat er gebeurt is en hoe en wat je anders kunt doen om het te veranderen of de volgende keer anders te doen.  Je gaat dan actief naar een oplossing toe werken.

Tip 2 Kijk van een afstand

Differentieer. Neem afstand van je emoties. Makkelijk gezegd als je angst, verdriet of zorgen door je lichaam giert. En elke keer als je eraan denkt komen deze weer boven. Vaak is dit ook een denkpatroon ‘ik voel me rot, wat heb ik nog een angst, het blijft me overspoelen dat verdriet.

Bekijk de gebeurtenis vanuit een ander perspectief. Hier heb ik al een blog over geschreven. Jezelf even in de derde persoon zetten. Naar jezelf kijken alsof het een ander persoon is, het koning Solamon effect ‘het derde persoonperspectief ‘. Je bent vanuit dit derde persoon perspectief veel beter in staat om uit je emoties te blijven om objectief na te gaan wat je eraan kunt doen. Dus concreet het probleem aan het aanpakken.

Deze eerste twee oplossingen komen voort uit een onderzoek aan de Universiteit van België:

Tip 3 Praatmaatje

Een piekerdagboek of praatmaatje. Het zou fijn zijn als je een praatmaatje elk moment van de dag ter beschikking hebt om je gedachten mee te delen. Alleen dit heeft bijna niemand. Daarom is het goed om een piekerdagboek bij te houden. Schrijf hierin de gedachte(n) op die je bezig houden. Je hoeft deze dan niet meer te onthouden. Onderzoek geeft ook aan als je je gedachten naar buiten brengt deze al voor 90% is opgelost. Daarnaast kun je zodra je met je praatmaatje een afspraak hebt het boekje openslaan en het over de gedachte hebben. En soms zie je dat een gedachte dan niet meer zo belangrijk is.

Zoek je een praatmaatje, ik luister graag naar jouw gepieker en ga dan met je na wat de oplossing is of we zoeken samen naar een antwoord.

Meld je hier aan voor een gratis 30 minuten gesprek. Meld je aan

Tip 4 Je verrassing ‘spelenderwijs je piekeren beperken in 2 minuten’

Voor een werkende professional zoals Katie heb ik een ‘beperk je piekeren in 2 minuten spel’ ontworpen. Dit spel kun je gratis van mijn site downloaden. Met daarbij 3 weken lang oefeningen om je piekergedrag aan te pakken. En dit is niet een programma dat na 3 weken ophoudt, zoals geschreven kan het zo zijn dat jij 66 dagen of zelfs langer nodig hebt om van je piekeren af te komen. Dus volhouden met het antipiekerprogramma, weet dat de aanhouder wint.

Download hier het beperk je piekeren spel in 2 minuten. Download hier

*Deze naam is veranderd, de persoon waar het over gaat is op de hoogte dat haar verhaal in deze blog voorkomt