In mijn vorige blog vertelde ik je meer over je menstruatiecyclus. Dit werd geïnspireerd door de huidige discussie over wel of geen menstruatieverlof in te voeren. Maar, menstruatieverlof of niet, wat kan je zelf doen tegen stress terwijl je hormonen constant in beweging zijn?

Tips tegen stress

• Plan tijd in voor ontspanning. Zet je rustige momenten net zo vast in je agenda als andere afspraken. Lees in die tijd een boek, ga lekker in bad liggen of mediteer. Zo dwing je jezelf om de drukte even opzij te zetten.
• Maak ook tijd voor slaap. Stop tijdig met activiteiten zodat je cortisolniveau naar beneden kan en de melatonine omhoog. Hierdoor val je sneller in slaap.
• Eet gezond. Door zo veel mogelijk onbewerkt en gevarieerd te eten, geef je je lichaam alle bouwstoffen om te herstellen
• Beweeg, maar met mate. Een dagelijkse wandeling is altijd goed. Sport je nu heel fanatiek, dan kan het verstandig zijn om even een stapje terug te doen. Cortisol wordt na 50 minuten verhoogd en veel spierbeschadiging verhoogt namelijk ook de aanmaak van cortisol.

Misschien dat ik je dan kan overtuigen van het belang van rust, voeding, bewegen wanneer ik je meeneem naar de blue zones.  

De blue zones

Heb je al eens gehoord van de blue zones? Blue zones zijn gebieden op de wereld waar mensen gemiddeld ouder worden en bijna zonder chronische aandoeningen en mentale aftakeling leven. 

Een journalist, Dan Buetler, onderzocht voor National Geografic de gezondheid van mensen op de wereld. Hij kwam erachter dat in zeven zones op de wereld mensen relatief ouder werden en gezonder waren. Hij zette met een blauwe stift een cirkel op de kaart waar deze waren. Vandaar de naam blue zones, zo eenvoudig kan het soms zijn.

Waarom ik dit aanhaal is dat je met voeding, de juiste beweging en leefstijl je lichaam, en geest gezond kunt houden. Hierdoor blijven je hormonen in balans en krijg je o.a. minder (chronische) ziekten.

Wat opviel in deze blue zones was dat:

• De voeding vooral bestond uit groente dit in tegenstelling tot ons westerse eten. We eten veel melkproducten, veel vlees of vlees vervangende soja producten.
• Beweging was normale inspanningen: lopen naar het volgende dorp of winkel, trappen lopen. Wij gaan naar sportscholen en dan nog de introductie van de 10.000 stappen per dag. Zeker beter dan helemaal geen beweging. Wat ik hiermee wil zeggen is dat als je je gedrag wat aanpast je ook al ver komt met bewegen.
• Zinvolheid. Mensen gingen niet op hun 65 met pensioen, ze blijven actief tot op hoge leeftijd. Wel in een standje lager.
• Sociaal leven. Ze horen ergens bij, maken onderdeel uit van een community: gezin, familie, kerkgemeenschap, vereniging, dorp… Ze hadden weinig tot geen stress.

De gevolgen van verkeerde voeding, beweging en leefstijl

Ik wil je niet bang maken maar hier volgen enkele voorbeelden wat kan gebeuren als je voeding niet in orde is, je beweging te heftig is, en je leefstijl uit balans is.

Rust – leefstijl:

Hiermee bedoel ik ontspanning en sociale contacten. Als je alsmaar door blijft gaan, alle ballen in de lucht wilt houden, dan staat je lichaam constant op spanning. Deze spanning zorgt er ook voor dat je stress hormoon op de voorgrond staat. En dit hormoon is, zoals uitgelegd in mijn vorige blog, een dominant hormoon. Andere hormonen worden naar de achtergrond verplaatst, waardoor je maandelijkse hormooncyclus niet meer optimaal werkt.

Sociale contacten zorgen ervoor dat je je niet eenzaam voelt, je iemand hebt om mee te praten, waar jij je zorgen kunt uiten maar ook je vrolijke dingen mee kunt delen. Het werkt ontspannend waardoor je minder stress ervaart en je hersenen de tegenhanger van cortisol aanmaakt: endorfine.

Endorfine onderdrukt de pijn, het verhoogd je weerstand en vermindert je angst. Met minder stress heb je ook minder menstruele en overgangsklachten; mits je geen andere aandoeningen hebt. Ga dus altijd naar de huisarts voor een grondig onderzoek.

Voeding:

Tijdens de maandelijkse cyclus van een vrouw veranderd de eetlust. Dit heeft te maken met de twee voornaamste hormonen. En bij de overgang verandert daarbij ook nog eens de stofwisseling.

Eet je te weinig of te veel van bepaalde voedingsmiddelen dan ontstaat er meer disbalans in je hormoonhuishouding.

En soms denk je dat je verstandig eet, maar blijkt dat toch niet zo te zijn. Zo kan het bijvoorbeeld zijn dat je te veel soja producten eet. In dit geval  kan oestrogeen dominantie in de hand werken. Bij oestrogeen dominantie dan maakt je lichaam veel meer oestrogeen aan dan dat nodig is. Je oestrogeen is dan sterker dan je progesteron. Je kunt hierdoor meer klachten krijgen:

• Pijnlijke borsten
• Vetopslag op de benen
• Endometriose
• PMS
• Cysten in borsten (mastopathie, mastodynie)
• Hevige menstruaties en bloedverlies na menopauze
• Hormonale migraine
• Cysten in eierstokken
• Lipoedeem
• Vleesbomen (myomen)
• Poliepen
• Vetverdeling meer op benen en billen
• Afwijkende uitstrijkjes.

Wanneer je te weinig vetten en eiwitten eet, verstoor je natuurlijke processen. Vetten en eiwitten zijn nodig om hormonen aan te maken en deze te transporteren. Eet je hier te weinig van dan is dit proces verstoord waardoor je cyclus niet goed verloopt en je meer klachten hebt.

Soms eet je teveel koolhydraten (suikers, deegwaren, rijst) die je niet verbruikt en worden daardoor opgeslagen als reserve je vetcellen. Deze vetcellen maken op hun beurt ook weer oestrogeen aan, waardoor weer een disbalans in je hormonen komt.

Het teveel aan hormonen voeren je lever en darmen af. De lever voert daarnaast afvalstoffen af. Ontgift als het ware je lichaam. Drink je veel alcohol, veel koffie en eet steeds hetzelfde dan raakt je lever overbelast waardoor de lever het werk dat die moet doen niet meer aankan. Daarnaast zorgt koffie ervoor dat ons cortisol verhoogd. Sommige mensen hebben (zoals ze dit zeggen), een kopje koffie in de ochtend nodig om op stoom te komen. Het cortisol komt dan inderdaad op stoom…

Eet je te weinig vezels (groente, noten, fruit)? Dan kunnen de darmen de overtollige hormonen niet afvoeren. De overtollige hormonen binden aan de vezels. Als het ware ben je jezelf van binnen uit aan het vergiftigen.

Wanneer je te weinig koolhydraten eet, kan je schildklier niet haar werk doen en maakt het te weinig schildklier (T3 en T4) hormonen aan. Je komt kilo’s aan terwijl je denkt een goed dieet te hebben. Terwijl het tegendeel waar is, je valt niet af en komt misschien nog kilo’s bij. Je stofwisseling werkt dan langzamer. Opgeteld bij het gegeven als je ouder wordt de stofwisseling ook al langzamer werkt = 1+1 2.

Beweging:

Als je als vrouw aan veel krachtsport te doet, bouw je hiermee veel spiermassa op. Dit zorgt ervoor dat je testosteron aanmaak aanwakkert. Je krijgt hierdoor veel meer last van overbeharing, een bierbuikje en puisten. Als je hier veel last van hebt rond je menstruatie, dan neemt dit alleen maar toe. Dus, alles met mate.

Conditietraining is goed, maar ook met mate. Weet dat na 50 minuten hard rennen, je stress hormonen op de voorgrond treden. Als deze op de voorgrond staan worden de andere hormonen weer naar de achtergrond gezet. Hierdoor ontstaat een disbalans in je vrouwelijke hormooncyclus. Je hebt dit misschien al gehoord dat veel topsportsters geen cyclus meer hebben, niet ongesteld meer worden en soms ook kinderloos blijven. Het overmatig trainen zorgt hier o.a. voor (er kunnen ook andere ziektes oorzaak zijn).

Dus ook bij bewegen is het belangrijk om een balans aan te brengen in: krachtsport, cardiotraining, balanstraining (tai chi, yoga) en gewoon lopen, wandelen, fietsen.

Tips voor omgang met je hormonen

Bij menstruele ongemakken

• Pas je agenda aan op je cyclus aan. Je kunt de cyclus als de vier jaargetijden zien.
  • Week 1 de menstruatie de winter. In de winter rust de natuur, ga rustig aan doen. Geen zware fysiek inspanningen, in de natuur wandelen. Doe dat waar jij je goed bij voelt en waar je gelukkig van wordt.
  • Week 2 de lente, alles komt weer tot leven, ga erop los. Je straalt nu van energie, dat wat je in week 1 niet hebt ingepland, plan je deze week in. Bezoek, uitjes, zware fysieke inspanningen, drukke belangrijke dingen op het werk. Maar LET OP, neem ook voldoende rust momenten anders ontaard het in stress en oververmoeidheid.
  • Week 3 zomer, vruchtbare tijd, alles bloeit en groeit. Eetbuien nemen toe, zorg dat je voldoende gezonde (groenten) voeding binnen bereik hebt, die lekker zijn. Groenten bezitten veel vezels, magnesium, vitaminen die ervoor zorgen dat je lichaam in balans blijft.
  • Week 4 herfst, de natuur wordt moe, stoot alles af, bereid zich voor op de winter. Moeheid en soms hoofdpijn. Plan weinig tot geen uitjes, weinig bezoek, op het werk geen drukke belangrijke dingen en zware fysiek inspanningen. Neem meer me-time momenten: in bad, met een knuffeldeken op de bank. Zorg dat je jezelf verwent ook met eten en drinken. Hiermee zorg je dat je endorfine op peil blijft en jij je beter blijft voelen. Verwen je een beetje, maar dan op een gezonde manier. Bijv. pure chocolade (80% cacao) met noten. Of chocolade fontein met fruit. Een lachfilm….

Bij overgangsongemakken:

• Doe aan yoga, tai chi of meditatie. Het gaat om de ademhaling die diep en gecontroleerd gebeurd. Wanneer je ademhaling dieper wordt, krijg je meer rust om alles los te laten en te accepteren. Als je bijvoorbeeld een opvlieger krijg, kun je het veel beter van je af laten glijden. Alles voelt hierdoor zachter. Ook kom je tot rust waardoor je beter kunt (in)slapen.
• Accepteer dat je in de overgang bent. Accepteren wil niet zeggen je erbij neer leggen, maar toestaan dat het er mag zijn. Als je dit hebt gedaan dan kun je een keuze maken hoe je ermee omgaat. Je kunt kiezen voor een hormoonkuur. Als dan doe dit met lichaamseigen hormonen. Ga naar een deskundige op dit gebied.
• Ondersteuning met vitamines, kruiden of voedingssupplementen: Er is een zeer groot aanbod op dit gebied en resultaten in combinatie met beweging en een gezonde leefstijl kunnen worden behaald. Het vraagt wel enige expertise van de therapeut om de juiste ondersteuning voor jou te vinden. Er zijn zelfs natuurlijke fyto-oestrogenen die als alternatief voor synthetische hormonen worden ingezet.
• Bewegingsprogramma’s: De afname van oestrogeen zorgt ervoor dat je botten fragieler worden. De beste remedie? Bewegen, en nog eens bewegen. Vooral belastende sporten voor je botten zoals lopen en snelwandelen helpen de botaanmaak te stimuleren.
• De hormonale verandering door de overgang zorgt ook voor een tragere verbranding. Een dieet waarbij gelet wordt op gezonde voeding en een significante verminderde inname van snelle koolhydraten kan een goed resultaat laten zien.

Bij een uitgebalanceerd eetpatroon:

• Eet elke dag minimaal 500 gram groente (vooral groene groente). En een beetje fruit.

Groene groente helpt de lever om het teveel aan hormonen af te voeren.  

• Eet gevarieerd, dit wil zeggen niet elke dag (tarwe) brood, niet elke dag vlees, niet elke dag soja producten, niet elke dag dezelfde groente en fruit, niet elke dag hetzelfde ontbijt.
• Eet voldoende vezels, deze zitten in groente, noten en zaden. Je darmen zullen je dankbaar zijn als je gebonden vezels eet, deze vezels zorgen ervoor dat er meer vocht in je ontlasting blijft en je minder last van obstipatie hebt. Je kunt makkelijker poepen. Een bijkomend voordeel is dat vezels ervoor zorgen dat je meer energie verbruikt en je minder vetopslag hebt en je bloedsuiker stabiel blijft en je na een uurtje niet weer trek in wat lekkers hebt.
• Eet voldoende vetten en eiwitten, deze zitten in noten en vlees; gezonde olies zijn: olijf olie – kokos olie – koolzaadolie. Vetten en eiwitten zijn nodig om hormonen aan te maken. Ook zijn vetten en eiwitten nodig voor het transport van hormonen.

Door bewuster te gaan eten en bewegen en je energie in balans te houden ga je je een stuk energieker voelen.

Ik hoor je al zeggen ‘makkelijker gezegd dan gedaan. Het is zo veel en ik heb geen energie meer. Elke maand is de menstruatie er, elke dag zijn de overgangsklachten er en elke dag heb ik te maken met dezelfde situaties thuis en op mijn werk’. Ja dat klopt. Maar met kleine stappen kun je hieraan werken.

Wil je voeding, beweging en leefstijl in balans krijgen? Start dan vandaag nog met het ‘Reset je Hormonen Traject’. Wil je meer informatie? Meld je dan hier aan voor een gratis, vrijblijvend gesprek.

Wil je je situatie thuis, op het werk en leefstijl aanpakken? Start dan met de reisroute langs 9 haltes van werkstress naar werkgeluk. Lees hier meer of meld je aan.